modul materi olahraga kelas x

A.   Sepak Bola
Teknik menyundulSundulan adalah memainkan bola dengan kepala. Kepala dapat digerak-gerakan kekiri dan ke kanan atau kedepan, sehingga dapat kita sundulkan ke arah mana bola datang untuk mendapatkan sundulan yang terarah sesuai dengan yang diinginkan.
Bagian kepala yang baik untuk menyundul bola adalah kening. Kening terdiri dari tulang yang datar oleh karena itu dapat menerima bola tanpa terasa sakit.
Pola Penyerangan Permainan Sepak BolaTujuan utama dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Penyerangan bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Pola penyerangan dapat dapat dijalankan oleh suatu kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan permainan di lapangan. Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan, baik secara individu maupun regu. Selain itu yang diperlukan dalam menyusun pola penyerangan adalah sebagai berikut :
1         Adanya pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan
2         Adanya pemain yang bertugas sebagai pembantu serangan
3         Adanya pemain yang bertugas sebagai penembak utama untuk mencetak gol
4         Adanya pemain yang bertugas sebagai pemancing lawan yang bertahan agar teman seregu dapat menerobos ke daerah pertahanan lawan.
Pola penyerangan dalam sepak bola yang sering digunakan adalah sebagai berikut :

1. Pola melakukan gerakan tersusun

1. Pola bermain menghadapi pertahanan sekuat tembok

1. Pola mencari ruang kosong

B.   Boal VoliTeknik melakukan pukulan smashDalam permainan bola voli, smash merupakan serangan yang dapat mematahkan pertahanan lawan. Agar dapat melakukan smash dengan baik dan benar maka harus mengikuti langkah-langkah berikut ini :

1. Awalan

Jaraka awalan dari net kira-kira 3 sampai 4 meter

1. Menolak ke atas

Setelah awalan dilakukan dengan benar, tolakan kaki dengan tumpuan kedua kaki bersama-sama.

1. Memukul bola

Jika awalan dan tolakan sudah benar dan bisa dilakukan dengan baik, barulah pelajari cara memukul bola. Setelah posisi badan melayang di udara, segera pukulah bola yang diumpankan teman dengan cepat dan keras ke arah pertahanan lawan. Saat memukul, posisi badan harus dibelakang bola jangan di bawah bola.

1. Mendarat

Setelah memukul bola dengan cepat dan kuat, segeralah mendarat dengan kedua kaki bersama-sama dan saat menyentuh tanah agak mengeper. Usahakan tempat mendarat mendekati tempat waktu menolak.
Teknik Membendung bola (blocking)Membendung bola/blocking yaitu suatu teknik bertahan atau menahan serangan lawan dengan tujuan mematahkan serangan lawan di atas net.
C.   SoftballTaktik Pukulan PenyeranganTaktik pukulan penyerangan yang sering digunakan oleh pemain sebagai berikut :

1. Pukulan tanpa ayunan (Sacrifice Bunt)

Sacrifice Bunt adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah first base, pitcher atau third base, untuk membantu pelari menuju base didepannya.

1. Pukul dan lari (Hit and Run)

Hit and run adalah siasat yang dilakukan oleh batter untuk membantu agar base runner dapat maju beberapa base didepannya dengan selamat, taktik ini dilakukan apabila ada pelari di base 1 atau base 2. Keuntungan hit and run adalah memungkinkan tidak terjadinya out dapat membantu mencapai base di depannya. Pemain yang melakukan hit and run sebaiknya seorang yang dapat mengontrol pukulan dan dilakukan dengan swing, menerobos suatu celah antara pamain.

1. Pukulan Melayang (Sacrifice Play)

Teknik ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berlangsung ketat. Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari 2. Sacrifice fly harus dilakukan oleh seorang batter yang baik, karena harus memukul bola melambung ke arah outfielder.
Posisi PenjagaanSistem penjagaan pada dasarnya terdiri dari tiga macam antara lain : deep position, close position dan medium position. Strategi pertahanan terdiri dari :

1. Menguasai/menjaga Pelari (run down)

1. Lemparan di atas kepala pelari

1. Lempar pada posisi central

1. Mematikan dengan pasti

1. Mematikan lebih dari satu (double play)

1. Mematikan terpaksa (force out)

1. Menjaga pukulan menahan (bunt)

1. menjaga bola lambung

1. Menjaga mencuri base (steel)

1. Menyambung/meneruskan bola (relays ball)

1. Memotong bola (cut of the ball)

1. Menjaga base dua

D.   Lari Jarak Menengah 800 m dan 1500 mNomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 s.d 1500 m, sedangkan 3000 m merupakan lari khusus jarak menengah dan dalam lomba menggunakan halang rintang.
Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah adalah sebagai berikut :

1. Gaya (style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana secara kompak dan harmoni.

1. Daya tahan tubuh (stamina) yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak

1. Kecepatan (speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin

1. Pertimbangan langkah (space judgement) yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

1. Kepemimpinan (leadhership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bab IIKEBUGARAN JASMANIKompetensi Dasar       :   Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan  dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya
Pertemuan ke             :         11-12
Materi Pembelajaran         :         Kebugaran Jasmani
A.   Bentuk Latihan Kebugaran JasmaniHakikat Mengukur Kebugaran JasmaniUntuk mengetahui dan menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan tes kebugaran jasmani.
Tes kebugaran jasmani untuk remaja 16-19 tahun dapat dibedakan antara putra dan putri.

1. Tes untuk putra

1. lari 60 meter

1. gantung angkat tubuh 60 detik

1. baring duduk 60 detik

1. loncat tegak, dan

1. lari 1200 m

1. Tes untuk putri

1. lari 60 m

1. gantung siku tegak

1. baring duduk 60 detik

1. loncat tegak, dan

1. lari 1000 m

1. Tes Lari jarak 60 m untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.

1. Tes angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tegak untuk putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

1. Tes baring duduk 60 detik untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut

1. Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga ekspolif) otot tungkai

1. Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putir bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun
Untuk Putra

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1.200 m	Nilai
1	s.d 7.22 detik	19 ke atas	41 ke atas	73 ke atas	s.d 3.14 menit	5
2	7.3 – 8.3 detik	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3.15-4.25 menit	4
3	8.4 – 9.6 detik	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4.26-5.12 menit	3
4	9.7- 11.0 detik	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5.13-6.33 menit	2
5	11.1 detik – dst	0 – 4	0 – 9	38 – dst	6.34 – dst menit	1

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun
Untuk Putri

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1200 m	Nilai
1	s.d 8.4 detik	41 ke atas	28 ke atas	50 ke atas	s.d 3.52 menit	5
2	8.5 – 9.8 detik	22 – 40	20 – 28	39 – 49	3.53-4.56 menit	4
3	9.9 –11.4 detik	10 – 21	10 – 19	31 – 38	4.57-5.58 menit	3
4	11.5- 13.4 detik	3 – 9	3 – 9	23 – 30	5.59-7.23 menit	2
5	13.5 detik – dst	0 – 2	0 – 2	22 – dst	7.24 – detik dst	1

Norma Tes Kebugaran Jasmani
Untuk Remaja Putra dan Putri 16 – 19 tahun
Untuk putra dan putri

No	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22 – 25	Baik Sekali
2	18 – 21	Baik
3	14 – 17	Sedang
4	10 – 13	Kurang
5	5 – 9	Kurang sekali

Bentuk-bentuk lain dari cara pengembangan kebugaran jasmani antara lain :

1. Latihan lari bolak-balik (shuttle run)

Hal-hal yang perlu dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut :

1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikan badannya dengan cepat karena kelelahan.

1. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan siswa kelelahan kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari siswa.

1. Latihan Squat Jump

Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

1. Latihan Naik Turun bangku

Naik turun bangku bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

1. Sit Up

Sit up bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot perut
B.   Bentuk Latihan untuk Kekuatan OtotLatihan Kekuatan Otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Dari pengertian tersebut kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, hal ini karena sebagai berikut :

1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik

1. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

1. Dengan kekuatan atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance).
Bentuk tes kekuatan otot adalah sebagai berikut:

1. Tes laboratorium, yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi, dan tendiometer

1. Tes lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut. Sementara itu, tes lapangan yang sering dilakukan adalah sebagai berikut :

1. Push Up

1. Sit Up

1. Back Up

1. Squat jump

1. Standing board jump

Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot-otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.
C.   Bentuk Latihan untuk Daya TahanSalah satu sistem latihan daya tahan adalah latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gotta Holmer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olah raga terutama cabang olah raga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya.
Bab III
Aktivitas Akuatik
Renang gaya dada sering juga disebut renang gaya katak. Sebutan ini dikarenakan renang gaya dada tersebut mirip sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak dijumpai. Gaya pada ini abad ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau schoolslag.
Awal tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerakan gaya ini yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,menghilangkan sikap tentang tangan bersama-sama dibawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa, yang untuk beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika.
Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya dada akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.
1. Latihan Posisi TubuhCara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut:

1. Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan sampai mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi badan terapung dipermukaan air.

1. Badan harus sehorizontal mungkin agar tahanan terhadap air sekecil mungkin.

1. Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.

2. Latihan Gerakan KakiAda 2 teori mengenai gerakan kaki, yaitu:
a. Teori Gerakan BajiTeori ini dikembangkan oleh Davis Delton pada tahun 1907, yang menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah karena meluruskan atau menyentakan dua kaki dengan kuat. Akibatnya dari gerakan itu air ditekan antara kaki-kaki dan mendorong badan maju. Teori ini bertentangan dengan teori Hukum Aksi Reaksi Newton, yang menyatakan bahwa gerakan maju ke depan (luncuran ke depan) akibat dari desakan ke belakang. Teori gearakan baji ini sudah jarang atau tidak di lakukan lagi.
b. Teori Gerakan CambukTeori gerakan cambuk pertama kali dilakukan oleh Chet Jastremseki pada tahun 1961. Teori ini menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang di peroleh dari gerakan kaki ialah dari gerakan mendesak air ke belakang dengan telapak kaki. Teori mendasarkan pada teori Hukum Reaksi Newton. Sampai sekarang teori ini masih dikembangkan di mana-mana.
Cara melakukan latihan teori gerakan mencambuk sebagai berikut:
-          Kedua kaki rapat lurus dan rileks ada di permukaan air
-          Kedua telapak kaki mulai ditarik pelan-pelan, kedua lutut mulai ditarik ke bawah
-          Tekukkan kedua lutut mendekati selesai, dan tumit terbuka selebar panggul, telapak kaki menghadap ke atas
-          Tekukkan kedua lutut selesai, telapak kaki tetap menghadap ke atas dan sudah dekat dengan pantat
-          Lutut masih tetap dalam posisi tekuk, kedua kaki bawah mulai merenggang lebih lebar ke samping dan telapak kaki mulai memutar ujung-ujung jarinya ke arah luar
-          Kedua kaki bawah lebih merenggang ke samping diikuti kedua lutut untuk memulai tendangan. Kedua lutut mulai melurus
-          Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat, kedua lutut mendekati lurus
-          Akhiri dari tendangan kedua kaki. Lutut sudah lurus
-          Selesai tendangan kedua kaki. Lutut, tumit lurus dan rapat rileks

1. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.

1. Latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang

a)    Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam
b)    Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam
c)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun    sambil dipegang sebagai bebannya
d)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang   pelampung di kolam

1. Latihan gerakan kaki di tempat

a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam
b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki
3. Latihan gerakan lengan
Pada prinsipnya gerakan lengan gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:
a). Gerakan menarik
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1). Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satu
sama lainnya)
(2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik
kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-
siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.
(3). Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di
bawah dada.
b).  Gerakan istirahat
c).   Teknik gerakan lengan

1. 4.      Latihan gerakan pengambilan napas

Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat  tangan siap di dorong kedepan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar permukaan air dan segera menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.

1. Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui hidung.

1. Latihan gerakan koordinasi

Koordinasi gerakan keseluruhan renangn gaya dada ialah koordinasi antara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan serangkaian koordinasi gerakan renang gaya dada.
-          Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
-          Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.
-          Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.
-          Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat.
-          Seperti latihan diatas, telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.
-          Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.
-          Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai digerakan ke depan
-          Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat diluruskannya siku-siku.
-          Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.
-          Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.
-          Seperti latihan nomor ( 10 ) dan kaki mulai merapat.
-          Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal. Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.
B. Renang Gaya Bebas1.Teknik Koordinasi GerakanLatihan koordinasi gerakan gaya bebas adalah latihat yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik. Yang terpenting pada latihan koordinasi ialah koordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.
Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, Irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari beberapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan tangan. Ada perenang mempergunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Tetapi pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada saat setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.
2. Bentuk-bentuk Latihan Koordinasi GerakanDari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada, lakukan luncuran telungkuk ke depan dan
Gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan pengambilan napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengmbilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buang napas selama muka di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus-menerus.
Variasi Latihan Koordinasi Gerakan
1. Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.
2. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.
3. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.
Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya dikolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir,
Lakukan pada kolam yang dalam.
Variasi latihan koordinasi gerakan
1. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi penekanannya diarahkan pada ketepatan (Timing) mengambil napas dengan gerak lengan.
2.  Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.
3.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.
4.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.
Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya di kolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir, lakukan pada kolam yang da lam.
3. Rangkaian Renang Gaya Bebas secara KeseluruhanRangkaian renang gaya bebas terdiri dari  1) posisi badan,(2) gerakan kaki,(3) gerakan lengan,(4) gerakan pengambilan napas, dan (5) pengambilan napas. Seluruh rangkaian renang gaya bebas tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.
C. Renang Gaya Punggung
1. Teknik Renang Gaya PunggungGaya punggung merupakan gaya kesayangan bagi perenang pertandingan maupun rekreasi. Dalam proses pembelajaran menunjukan bahwa perenang-perenang pemula merasa lebih senang mempelajari gaya punggung dari pada mempelajari gaya bebas, gaya dada atau gata kupu-kupu. Ini dikarenakan wajah perenang berada di atas permukaan air sehingga mudah bernapas dan juga lebih mudah membuka mata. Walaupun begitu ada satu persoalan yaitu perenang tidak dapat melihat kemana-mana.
Sebelum perenang mencoba berenang menggunakan gaya punggung, dianjurkan agar terlebih dahulu mulai dengan belajar mengambang atau mengapung pada punggungnya hingga benar-benar santai.
Gaya punggung ini di bagi ke dalam empat bagian dasar sikap tubuh, gerakan kaki, gerakan lenga, bernapas dan koordinasi gerak.
a. Sikap TubuhSikap tubuh pada renang gaya punggung yang benar adalah santai dan mengambang seakan-akan air menyangga tubuh. Punggung perenang harus rata dengan pangkal paha merapat pada permukaan air. Kepala menghampar ke belakang dan air sejajar dengan kedua telinga.
b. Gerakan KakiTendangan mengipas-ngipas yang terus-menerus adalah kunci penting untuk berhasil. Selama kaki bergerak, lutut harus sedikit bengkok, sementara dengan jari-jari kaki menendang ke atas. Jari-jari kaki harus diluruskan dengan pergelangan selonggar mungkin, sehingga menghindari cebar-cebur air sedikit mungkin.
c. Gerakan LenganPertama-tama jari kelingking memasuki air tepat di belakang atau di sisi luar, bahu bergerak dalam air 10 -15 cm sebelum mulai gerak menarik. Kemudian menarik dan mendorong air dengan gerakan melempar. Setelah tahap mendorong dari gaya ini, tangan di angkat ke luar dari air ini di sebut masa pemulihan kembali. Cara termudah untuk memulihkan kembali tangan adalah dengan menjaga agar tetap lurus dan mengangkatnya pun harus tegak. Ini akan membuat jari kelingking masuk lebih dulu ke dalam air.
d. Bernapas dan koordinasi gerakPada saat satu tangan selesai mendorong air, tangan yang lain harus masuk air. Pada waktu yang sama, jari-jari kaki harus tinggal di atas membuihkan air, pola bernapas yang sederhana adalah menghirup ketika tangan kanan keluar dari air dan memghembuskan ketika tangan kiri keluar dari air. Cara mudah untuk melatih bernapas adalah apabila bergerak perlahan dengan kecepatan tetap.
D. Penyelamatan di Air1.   Hakikat Penyelamatan di AirOlahraga renang merupakan olahraga yang menyenangkan. Akan tetapi kita harus waspada akan bahaya di air. Bahaya itu justru timbul dari diri sendiri. Penyebab terjadinya bahaya di air antara lain panik, gugup, sulit bernapas, kejang otot, dan adanya ombak.
Setiap orang hendaknya mampu mengendalikan diri terhadap kemungkinan terjadinya kecelakaan di air. Kemampuan mengatasi kecelakaan di air merupakan hal yang penting. Hal ini merupakan langkah awal sebagai usaha menghindarkan bahaya di air.
Kejadian bahaya di air biasanya akan berakibat fatal. Pada umumnya bahaya kecelakaan di air adalah ketika korban tidak dapat bernapas lagi akibat adanya air yang masuk ke dalam saluran pernapasannya. Ketika mulut dan hidung korban kemasukan air maka kemungkinan proses pernapasannya akan terganggu. Korban akan mengalami sulit untuk bernapas sehingga kejadian ini akan berakibat fatal bagi korban. Untuk itu kita harus mengetahui dasar-dasar penyelamatan di airuntuk mengantisipasi kecelakaan di air.
2.   Usaha-usaha Penyelamatan Diri di AirHal-hal yang harus diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air sebagai berikut:

1. Mempelajari kemampuan berenang dengan baik, paling tidak mampu untuk menyelamatkan diri sendiri jika terjadinya bahaya saat di air.

1. Jangan berenang sendiri. Hendaklah berenang bersama dengan orang lain yang mampu      memberikan pertolongan jika diperlukan.

1. Berenang di tempat atau daerah-daerah yang diperbolehkan menurut peraturan yang ada.

1. Berusaha sebaik-baiknya memtuhi peraturan-peraturan yang berlaku di kolam renang/pantai.

1. Berusaha mempelajari cara-cara praktis memberi pertolongan atau penyelamatan diri, jika terjadi kecelakaan.

1. Memahami cara memberikan pertolongan pernapasan buatan (resusitasi).

1. Mengetahui kemampuan diri dan jangan sekali-kali mencoba diluar batas kemampuan.

1. Selalu menghindari atau berada diluar air, apabila beberapa saat setelah makan, arus deras,ataupun halilintar.

1. Selalu menjaga jarak dengan menara ataupun tempat papan loncat indah saat berenang, agar dapat terhindar dari kecelakaan.

1. Mematuhi instruksi guru sebelum turut serta dalam kegiatan olahraga air.

1. Berusaha meminta pertolongan, jika sangat membutuhkan.

3.       Pertolongan Kecelakaan di AirSeringkali kita bingung dan akan panik, jika salah seorang teman mengalami kecelakaan di air. Gugup akan makin menjadi-jadi, bahkan mberkembang menjadi panik oleh karena tidak ada satu pun yang sanggup memberi pertolongan. Kalaupun bisa berenang hanya alakadarnya, sehingga tidak mungkin bisa memberi pertolongan.
Ketakutan semacam itu bisa saja menghantui setiap orang yang belum mampu berenang dengan baik. Bahkan sering timbul kesan jika dirinya memberi pertolongan, malah ia terbawa menjadi korban juga. Sebenarnya kekhawatiran tersebut tidak perlu terjadi apabila penolong tidak panik. Bagaimana pun korban sangat membutuhkan pertolongan dengan segera, sebab suatu keterlambatan akan berakibat kematian.
Cara memberikan pertolongan kepada korban tenggelam sebagai berikut.
a. Memberi pertolongan dengan jangkauanMemberi pertolongan dengan jangkauan dari atas kolam dilakukan karena korban berasa didekat jangkauan. Cara memberikan pertolongan dengan jangkauan sebagai berikut.
1. Pertolongan dengan jangkauan dari dek
2. Pertolongan dengan jangkauan turun tangga
3. Pertolongan dengan jangkauan melalui kaki
4. Pertolongan dengan korban jauh dari jangkauan
5. Pertolongan dengan memggunakan ring pelampung
6. Pertolongan dengan menggunakan ban
b. Teknik-teknik membawa korban kecelakaan airTeknik dasar membawa korban kecelakaan air sebagai berikut.
1. Melakukan renangan pertolongan dengan baik
2. Memegang lengan dari depan
3. Memegang lengan dari belakang
4. Memegang lengan korban dengan dua orang penolong
4. Pernapasan buatanBeberapa cara memberikan pernapasan buatan, antara lain:
a. Pernapasan dari mulut ke mulut
b. Pernapasan dari mulut melalui tube dengan masker muka
c.Pernapasan dengan menggunakan balon dan masker muka
d. Pernapasan dengan menggunakan resusitator manual atau otomatis
Bab IVAKTIVITAS PENJELAJAHANA.      Perlengkapan Mendaki GunungUntuk sebuah pendakian gunung dibutuhkan perlengkapan yang memadai. Perlengkapan mendaki gunung antara lain :

1. Sepatu

Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung. Sepatu untuk mendaki gunung harus memiliki sol yang baik, yaitu mempunyai kembang ”kembang” yang besar dengan ceruk yang tajam serta berpunggung tinggi. Sol seperti ini berguna sekali untuk meletakkan kaki secara mantap pada tebing-tebing curam dan berbatu, sangat membantu kaki untuk menahan berat badan pendaki

1. Ransel

Perlengkapan untuk membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung ialah ransel. Komponen penting pada sebuah ransel adalah sabuk penggendong. Setiap ransel mempunyai dua buah tali yang menyilang di bahu. Sabuk yang baik adalah yang dilapisi busa atau bahan lembut lainnya agar beban ransel tidak menyebabkan bahu sakit.
Kenyamanan membawa ransel tergantung pada pengepakan barang didalamnya. Prinsip yang harus dipegang dalam pengepakan adalah :

1. letakkan barang-barang yang berat di bagian atas dan barang-barang yang ringan di bagian bawah.

1. Letakkan barang-barang yang dibutuhkan dalam perjalanan di bagian atas. Sedapat mungkin kelompokan barang-barang tersebut menurut fungsinya, lalu letakan bersama-sama menurut tingkat kebutuhannya.

1. Manfaat ruangan yang ada pada ransel seefisien mungkin. Maksudnya, apabila ada panci didalam ransel, jangan biarkan ruangan di dalam panci kosong, isilah dengan benda-benda lainnya yang dapat masuk, misalnya beras dan telur.

1. Pakaian

Karena sering terjadi perubahan suhu udara secara tidak terduga di gunung, maka pakaian mendaki harus dipilih sesuai dengan keadaan tersebut. Bahan maupun model pakaian mesti dipilih untuk menjaga kehangatan tubuh, mampu menahan serangan angin atau hujan. Parkan dan anorak adalah model jaket untuk menahan angin dan menahan air (jaket hujan). Secara umum parka untuk menahan angin terdiri dari 2 jenis. Jenis pertama adalah parka yang terbuat dari bahan sederhana seperti katun atau nilon, contoh sweater. Jenis kedua adalah yang disebut super parka atau down jaket. Jaket ini terbuat dari dua lapis yang berisi dacron atau down, jaket jenis ini berguna sekali untuk udara dingin di gunung, gunung es, karena mampu menghangatkan tubuh kendati suhu udara berada di bawah 0 derajat celcius.

1. Tenda

Tenda merupakan tempat yang terbaik untuk berlindung terhadap angin dan hujan. Tidur di tenda yang nyaman akan mengembalikan tenaga, agar mampu melanjutkan pejalanan esok hari.

1. Perlengkapan Tidur

Bahan yang terbaik untuk kantung tidur di gunung adalah down atau duvet, adalah bulu-bulu halus dari unggas akuatik seperti angsa dan bebek.

1. Perlengkapan Masak

Kalau tidak terpaksa sekali, masak di atas gunung dengan menggunakan kayu sudah bukan jamannya lagi. Di Indonesia memang kebanyakan gunung berhutan lebat dan mudah mencari kayu untuk memasak, tetapi pada beberapa gunung tinggi di Irian Jaya sama sekali tidak ditemukan sepotong kayu pun untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Kompor yang kecil dan praktis adalah pilihan terbaik untuk masak di gunung. Di beberapa kota besar di Indonesia, kompor gas butana (butane) yang kecil dan ringan menjadi pilihan.
Perlengkapan yang lebih praktis adalah yang biasa disebut nesting, yaitu satu set panci yang dapat disusun menjadi atau apabila tidak dipakai.

1. Perlengkapan Makanan

Makanan siap pakai (instan) merupakan pilihan pertama untuk dibawa sebagai bekal mendaki gunung. Banyak keuntungan dari makanan siap pakai ini, yaitu ringkas serta cepat masak, sehingga menghemat waktu dan bahan kompor.
B.      Penyelamatan di PegununganPendakian memang dimulai dari padang rumput atau hutan, tapi mungkin setelah melalui jalan tersebut terdapat karang curam, yang kelihatannya gampang untu ditempuh dan hanya sekali menggunakan tangan yang disebut dengan Grase I. setelah itu terdapat karang yang lebih curam yang disebut dengan Grase II dan III, disini para pemanjat harus menggunakan tali bersama-sama jika terjadi satu yang terpeleset maka yang lainnya dapat menghalangi dari jatuh. Jika karang lebih curam lagi atau yang disebut Grase IV dan V, semua pendaki sebaiknya berhenti ditempat yang aman, kemudian seorang leader melakukan pemanjatan dan pendaki kedua mengulurkan tali kepada leader yang terus melakukan pemanjatan, setelah leader mencapai tempat aman kemudian satu persatu anak buahnya memanjat sesuai dengan awal panjatan dari seorang leader.
Bab VBUDAYA HIDUP SEHATA.   Seks BebasKehidupan modern saat ini menyebabkan banyak sekali budaya asing yang masuk ke Indonesia, sehingga kita perlu memilih dengan cermat setiap pengaruh kebudayaan itu agar terhindar dari dampak negatif yang ditimbulkannnya.
Seks bebas merupakan budaya barat yang tidak sesuai dengan kepribadian bangsa Indonesia. Berganti-ganti pasangan ini dapat menimbulkan berbagai macam penyakit berbahaya. Hindarilah segala bentuk upaya ke arah seks bebas dengan meningkatkan keimanan kepada Tuhan Yang Maha Esa dan gaya hidup sehat.
B.   Budaya SehatMasa remaja adalah masa yang paling menyenangkan, namun masa ini adalah masa yang sangat berbahaya karena pada masa ini seseorang sangat mudah sekali terpengaruh hal-hal negatif. Banyak anak remaja yang salah memilih pergaulan dan mencari teman sehingga mudah terjerumus dalam dunia bebas tanpa menghiraukan terhadap dampaknya. Apabila ada remaja melakukan seks bebas tak jarang pula remaja tersebut terkena penyakit menular seksual. Salah satunya adalah penyakit kelamin yang menular melalui hubungan kelamin. Penyakit kelamin terdiri dari sipilis, gonorhoe, trikomoniasis vaginalis, kulit kelamin dan lain-lain.Dampak lain dari pergalulan bebas adalah tertular penyakit HIV/AIDS (Aquired Immune Deficiency Syndrome). Penyakit ini merupakan kumpulan gejala akibat menurunnya sistem kekebalan tubuh yang terjadi karena seseorang terinfeksi virus HIV. HIV ini sendiri adalah singkatan dari Human Immuno Virus. Orang terinfeksi virus ini tidak dapat mengatasi serbuan infeksi penyakit lain karena sistem kekebalan tubuhnya telah terinfeksi virus HIV.HIV terdapat pada seluruh cairan tubuh manusia tetapi cara penularannya hanya melalui sperma, dan cairan vagina. Dengan demikian cara-cara penularan HIV adalah sebagai berikut :
-          berganti-ganti pasangan seksual atau berhubungan dengan orang yang positif terinfeksi virus HIV.
-          Memakai jarum suntik bekas orang yang terinfeksi HIV
-          Menerima transfusi darah yang terkena virus HIV.
-          Ibu hamil yang terinfeksi akan menularkan ke bayi yang ada dalam kandungannya.
Cara untuk menghindari tertular HIV atau AIDS adalah :
-          tidak berganti-ganti pasangan dan menghindari hubungan seks di luar nikah
-          menggunakan kondom, terutama kelompok risiko seperti pekerja seks komersil
-          sedapat mungkin menghindari transfusi darah yang tidak jelas asalnya
menggunakan alat-alat medis dan non medis yang terjamin steril.
Materi Pembelajaran
A. Renang Gaya Dada